Tabata 是经典的高强度间歇训练模式，标准规则是 20 秒全力动作加 10 秒休息，循环 8 组，总时长 4 分钟，tabata 有哪些动作没有强制固定名单，可以根据自身体能训练目标挑选全身复合动作，优先选择不需要大型器械的自重动作，也可以搭配哑铃壶铃这类小器械，新手不要直接选用跳跃冲击过大的动作，要先降低冲击版本，避免膝关节踝关节受伤，很多训练者会组合下肢核心上肢动作，做成完整一套 tabata 训练，兼顾全身肌群刺激。设计 tabata 动作的核心原因，是这套训练要求短时间内输出最大力量，所以动作必须是可以快速连续完成的复合动作，单一静态动作不适合 tabata，同时动作要能调动大肌群，提升心率，达到有氧加无氧双重训练效果，这也是 tabata 和普通稳态有氧训练最大的区别。想要挑选合适的 tabata 动作，可以先评估自己的体能基础，新手优先低冲击动作，有训练基础再加入跳跃类动作，确定动作之后按照 20 秒全力 10 秒间歇的节奏，搭配计时器，每完成 8 组为一轮，也可以多动作轮换，也就是每 4 分钟更换一组动作，编排训练计划，训练前做好热身，训练结束之后做拉伸放松。综合常用训练库，tabata 有哪些动作主要分为自重无器械，小器械两大类，训练时要保证动作标准，不要为了追求速度变形代偿。

基础信息说明

常用 tabata 动作分类清单

下肢类动作

1 徒手深蹲 基础下肢动作，锻炼臀腿，新手首选，冲击低，容易维持动作标准

2 弓步蹲 单腿发力，改善双腿力量不平衡，可原地交替弓步蹲

3 跳跃深蹲 在普通深蹲基础增加起跳，强度更高，属于高冲击动作

4 提踵 小腿训练动作，强度偏低，适合作为收尾或者恢复组动作

5 波比跳 全身复合下肢动作，包含下蹲撑地俯卧撑起跳，是 tabata 非常热门的动作

核心类动作

1 平板支撑交替抬手 核心稳定训练，低冲击，适合核心基础弱人群

2 仰卧卷腹 腹直肌训练，连续快速完成

3 俄罗斯转体 侧腹训练，可以徒手也可以手持小重量

4 登山跑 俯身姿态交替提膝，快速提升心率，同时训练核心

上肢类动作

1 俯卧撑 胸肩三头肌训练，力量不足可以做跪姿俯卧撑

2 宽距俯卧撑 侧重胸肌外侧，动作难度比标准俯卧撑更高

3 开合俯卧撑 俯卧撑之后双手开合跳跃，提升训练强度

4 靠墙冲拳 肩臂耐力训练，低冲击，适合体能很差的入门人群

全身综合类动作

1 开合跳 经典 tabata 动作，全身参与，快速拉高心率

2 高抬腿 原地快速高抬膝，心肺刺激强

3 后踢腿跑 原地奔跑后踢小腿，对膝盖压力小于高抬腿

4 壶铃摇摆 小器械动作，臀髋爆发力训练，需要掌握发力模式

深度补充要点

第一点，tabata 有哪些动作不是越多越好，一套计划里面建议 4 到 8 个动作轮换，不要一次性堆砌太多动作，不然动作质量会下降，代偿受伤概率上升。

第二点，高冲击动作比如波比跳跳跃深蹲开合跳，体重偏大或者膝踝旧伤人群，要替换成低冲击版本，比如把跳跃深蹲改成普通深蹲，开合跳改成原地踏步摆臂。

第三点，tabata 动作要求 20 秒内是全力输出，不是匀速轻松完成，如果做的时候还能轻松说话，说明强度没有达标，训练效果会打折。

第四点，编排 tabata 动作的时候，尽量不要连续安排同一个肌群动作，比如连续两个下肢动作，要上下肢核心穿插，让肌群短暂恢复，保证每一组都可以维持高质量输出。

第五点，训练前热身至少 5 分钟，活动髋膝踝关节，动态拉伸，训练之后静态拉伸大腿前侧后侧胸肩，缓解 tabata 高强度训练带来的肌肉酸痛。

【常见问题】

问题 1，tabata 有哪些动作适合零基础新手

回答 1，tabata 有哪些动作适合零基础，优先选择徒手深蹲跪姿俯卧撑原地高抬腿简化版登山跑，这些 tabata 动作冲击低，容易掌握，不要一开始就选择波比跳这类高强度 tabata 动作。

问题 2，tabata 有哪些动作可以不用跳跃保护膝盖

回答 2，tabata 有哪些动作可以不用跳跃，可选徒手深蹲弓步蹲跪姿俯卧撑俄罗斯转体平板交替抬手，这类无跳跃 tabata 动作，膝关节负荷更低，适合膝盖不适人群。

问题 3，tabata 有哪些动作属于全身复合动作

回答 3，tabata 有哪些动作属于全身复合动作，典型就是波比跳壶铃摇摆开合跳，这类 tabata 动作可以同时调动上下肢和核心，心肺消耗更高，是 tabata 训练最常用的动作。

【免责申明】

本内容为健身训练科普，tabata 有哪些动作相关训练存在运动损伤风险，训练前请结合自身健康状况评估，有心血管疾病关节旧伤人群建议先咨询专业人士，训练造成身体损伤，由使用者自行承担。